妊活

【管理栄養士監修】妊活で食事を見直そう!抑えておきたいポイントを解説!

妊娠を意識し始めると、

「今の食生活で大丈夫かな」と

心配になる方は多いのではないでしょうか?

 

妊活が普段の食生活を見直す

きっかけになることはとても良いことです。

 

なぜなら、

これからの食事が、

妊娠に備えた体づくりだけでなく、

元気に出産し、

その後の育児への体力にも繋がっていくから。

 

今回は、妊活中から

特に意識してとっておきたい栄養素や食品をご紹介します。

 

①妊活と食事の関係

食事から体に必要な栄養素を取り入れて、体は機能しています。

 

日本の現状として、

若い女性の「痩せ」思考の強さが課題となっています。

 

なぜなら、

栄養素が不足している「痩せ」体型では、

排卵障害(月経不順)など

妊娠においてもリスクを高めることが報告されているからです。

 

食事は継続しないと良い状態を保てないことからも

妊活を意識したらまずは、

自身の体型や日頃の食事を見直すことはとても大切です。[1]

 

②妊活中から積極的にとりたい栄養素・食品リスト

1.たんぱく質

主なはたらき

たんぱく質は、からだを構成する上で必要不可欠な栄養素です。

筋肉や皮膚、臓器など体を作るだけでなく、

酵素やホルモンとして代謝を調整したり、免疫系にも関わっています。

胎児や胎盤などの成長にも関わっている点からも

妊活中の食事に欠かせません。

どのくらい摂ればいいの?

18歳以上の女性の1日の推奨量は、50gです。[2]

たんぱく質を多く含む食品例

魚や肉、卵、大豆製品、乳製品などの食品に多く含まれています。

◎50gを摂るには?

・さば 1切程(100g)

・豚ロース肉 生姜焼き用3枚程(70g)

・卵 1個(50g)

・納豆 1パック(50g) [3]

効率よく摂るポイント!

食品それぞれのたんぱく質量を調べるのは大変ですよね。

そこで、『方手のひら1枚分ほど』の量を目安にすると

一食で摂りたい20g程が摂れますので参考にしてください。

 

また、たんぱく質を構成している

アミノ酸のバランスが吸収率に関わってくるため、

何か一つの食品に偏らずに

様々な食品を摂ることが効果的にとるポイントになります。

2.鉄

主なはたらき

鉄は酸素を運ぶ機能をもつヘモグロビンや各種酵素を構成しています。

月経による損失や、

妊娠期は、胎児の成長に伴う鉄貯蔵、

臍帯・胎盤中への鉄貯蔵、循環血液量の増加に伴って

需要が増加するため更に必要量が多くなる点からも

妊活中の食事に欠かせません。[2]

どのくらい摂ればいいの?

18〜49歳女性の1日の推奨量は、

月経なし:6.5mg、月経あり:10.5mgです。[2]

鉄を多く含む食品例

肉や魚、貝、大豆製品、卵、青菜などの食品に多く含まれています。

◎10.5gを摂るには?

・カツオ 刺身5切れ程(85g)

・あさり水煮缶詰(むき身)13個程(13g)

・卵 1個(50g)

・納豆 1パック(50g)

・小松菜 1/2束程(100g) [3]

効率よく摂るポイント!

鉄には、

レバーやあさり、赤身の魚など動物性食品に多い「ヘム鉄」と

野菜や大豆製品など植物性食品に多い「非ヘム鉄」があります。

「非ヘム鉄」は「ヘム鉄」に比べると

吸収率が低くなるという特徴がありますが、

血液中の酸素を運ぶために

鉄とペアになるたんぱく質や、

鉄の吸収を高めるビタミンCを摂ることも大切になってきます。

 

鉄もたんぱく質も多く含む肉や魚などの動物性食品と、

ビタミンCも多く含む緑黄色野菜などの植物性食品の

どちらも組み合わせて食べることが効果的に摂るポイントになります。[4]

 

通常の食生活では過剰摂取が生じる可能性はないですが、

サプリメントや鉄強化食品、鉄製剤の不適切な摂取によっては

過剰摂取になってしまう可能性がありますので、

専門家に相談して利用することがおすすめです。

3.葉酸

主なはたらき

葉酸はD N Aを合成し、細胞を作ることにも関わる大切な栄養素です。

妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んであり、

神経管の形成期であるため、

この時期に葉酸をしっかりと摂ることで

胎児の神経管閉鎖障害が起こるリスクを抑えることにつながると言われています。[5]

どのくらい摂ればいいの?

18歳以上の女性の1日の推奨量は、240μgです。

更に妊娠を考えている・妊娠の可能性がある・妊娠初期の女性は、

食品から摂ることに加えて、サプリメントや栄養機能食品からも

1日400μg摂ることが望まれています。

 

食品のみでしたら摂り過ぎる心配はないですが、

サプリメントを利用する際は上限量があることも覚えておきましょう。

(許容上限量:18〜29歳女性900μg/日、30〜64歳女性1000μg/日) [2]

葉酸を多く含む食品例

緑黄色野菜やいちご、納豆など身近な食品に多く含まれていますので

まずは日々のお食事に意識を向けられると良いですね。

◎240μgを摂るには?

・ブロッコリー 5房程(100g)

・いちご 中粒5個程(70g)

・納豆 1パック(50g) [3]

効率よく摂るポイント!

葉酸は水溶性ビタミンなので、

水に溶けやすく加熱によって失われやすいのが難点です。

 

そのため、生で食べることができる食品はそのまま食べることや、

調理する際は加熱し過ぎないということも効率良く摂るポイントです。

4.カルシウム

主なはたらき

カルシウムの99%は骨や歯を形成し、

残りの1%は血液中や細胞に含まれていて、

筋肉や神経の働きを正常に保つことや、

ホルモンの分泌、血液の凝固作用などに関わっています。

妊娠中は胎児のからだをつくったり、

産後は授乳したりすることで、

カルシウムが失われやすいため

妊活中から意識して摂っておきたい栄養素の一つですが、

日本人女性では、学校給食がなくなる15歳以降が

急激に減っている傾向で平均的に少ない状況が続いています。[1]

どのくらい摂ればいいの?

18歳以上の女性の1日の推奨量は、650mgです。[2]

カルシウムを多く含む食品例

乳製品や緑黄色野菜、豆類、小魚などの食品に多く含まれています。

◎650mgを摂るには?

・牛乳 コップ1杯(200g)

・ヨーグルト 1個(100g)

・小松菜 1/2袋(100g)

・豆腐 1/3丁程(100g)

・さくらえび スプーン2杯分程(4g)

効率よく摂るポイント!

運動などで、骨に適度な負荷をかけてあげることも

カルシウムの利用効率が良くなるポイントです。[6]

【まとめ】ストレスにならないように楽しく食べることも大切♪

普段食べているものに少し目を向け、

食品のもつ栄養素を取り入れることによって、

妊娠に備えた体づくりをしていきましょう。

 

食べるものが同じものに偏りやすいなという方は、

今よりも食品の種類を増やしてあげることで

自然と栄養素のバランスが良くなっていきますので意識してみてくださいね。

 

しかしながら、

「これを食べなきゃ・・」「あと何gの葉酸をとらなきゃ・・」など

考えすぎてストレスになってしまうことは逆効果です。

ストレスが大きくなってしまうと、

ホルモンバランスの乱れにも繋がってしまいます。

 

「美味しい!」と感じながら、楽しく食べることも大切にしていきましょう。

それが継続していける大きなポイントにもなりますよね。

 

 

 

【出典】

[1]国立健康・栄養研究所|妊産婦のための食生活指針の改定案作成および啓発に関する調査研究報告書|日本人妊産婦をめぐる現状と課題

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/ninsanpu/download_files/houkokusyo.pdf

[2] 厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

[3]文部科学省|日本食品標準成分表2015年版(七訂)

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

[4]厚生労働省|eヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

[5]厚生労働省|eヘルスネット「葉酸とサプリメント」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

[6]厚生労働省|eヘルスネット「カルシウム」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

(全て2020-07-24 参照)

 

 

 

 

 

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