ダイエット

【管理栄養士監修】ダイエット中の朝ごはんはどうするのが正解?

ダイエット中の朝ごはんについて

食べた方が痩せるの?太るの?と

混乱している人も多いのではないでしょうか?

 

栄養相談の場でも、

カロリーを制限するために朝ごはんを抜いているという人や

朝ごはんは食べた方が良いという情報を耳にするが実際どうなの?

といったご相談が多いです。

 

そこで今回は、

ダイエット時に朝ごはんはどうするのが正解か?という問いに対して、

管理栄養士が解説していきます。

 

1.朝ごはんを抜いた分、摂取カロリーが減っても痩せないってホント?

朝ごはんを抜いた場合、

その分の摂取カロリーが減るので

単純に考えて痩せるのでは?と思いますよね。

 

オーストラリアの109の小中学生を対象に、

その後20年追跡調査する形で行われた

朝ごはんをとったか否かとBMIおよび腹囲との関連についての調査結果によると、

朝ごはんをとらないでいると肥満のリスクが上がるのは事実のようです。

 

子どもの時も大人になってからも朝ごはんを抜いていた人たちと

子どもの時も大人になってからも朝ごはんをとっていた人たちの差は歴然でした。

しかし、その理由はまだ完全には解明されていないというのです。

 

さまざまな説明が試みられている中で、

朝ごはんをとらない人は

①運動不足の傾向にある

②野菜やくだものの摂取量が少ない

など、肥満を招きやすい生活習慣をしている傾向があることが明らかになっており、

単純に朝ごはんの有無だけが原因ではないようです。[1]

 

2.朝ごはんを食べることで、どんなメリットがあるの?

他にも朝ごはんを食べることで体に起こる

良い変化について見ていきましょう。

 

①セカンドミール効果によるメリットが得られる

朝ごはんをしっかりと食べた日は

その後の食後の血糖値上昇が抑えられ、

膵臓への負担が軽くなることが明らかになっています。

 

朝・昼・夜ごはんともに均等に701kcal(糖は82g)ずつとる日

(1日全体として2103kcalと247g)と、

朝ごはんを抜いて昼・夜ごはんで701kcal(糖は82g)ずつとる日

(1日全体として1402kcalと165g)の

両方とも体験してもらい、血糖の変化を比べた研究の結果、

 

朝ごはんを抜いた日の方が午前中の血糖が低いのは当然ですが、

昼・夜ごはん後の血糖は朝ごはんを食べた日よりも

かなり高くなったそうです。[2]

 

セカンドミール効果によって

血糖値の上昇が抑えられることは、

余分な糖質が脂肪として

体にため込まれることを防止することにも繋がるので、

ダイエットにも効果的と言えるでしょう。

 

②体内時計が整う

体内時計は、24時間よりも少し長い周期でリズムを刻み、

睡眠リズムやホルモン調節、体温、血圧などのコントロールをしています。

 

起きて、朝の光を浴びて脳が目覚めたり、

朝ごはんを食べて体温が上がったりすることにより、

内臓などの体の様々な機能がリセットされ

1日24時間のリズムで動き出します。[3]

 

体内時計が整うことによって、

栄養素の消化や吸収に関わる内臓が活発になることは、

食べたものが効率よく使われることにも繋がるので、

ダイエットにも効果的と言えるでしょう。

 

③睡眠中に下がった体温を上げて、昼間の活動のエネルギー源になる

人の体温は昼間の活動時間に高く、睡眠中には低くなるという

リズムを繰り返しています。

 

朝ごはんを食べることで、

午前中から体温を上げることができ、

昼間の活動のエネルギー源となります。

 

朝ごはんを抜いて体温が低くなると、

基礎代謝量(何もしなくても身体を維持するために消費するカロリー)

も減ってしまうので、ダイエットがうまく進まない原因にもなります。[4]

 

④便秘の予防に繋がる

朝ごはんを食べることで、胃や大腸の反射が促されます。

朝に便意が起こりやすいのは、この働きが関わっています。[5]

 

ダイエット中は便秘に悩む方も多いようなので、

朝ごはんを食べる時間を確保するとともに

食後にトイレに行く時間が作れるとより良いですね。

 

【まとめ】朝ごはんの習慣を大切にして、ダイエットも効果的に♪

朝ごはんを食べた方が、

食習慣が整うことで肥満になりにくく

その日1日の血糖値のコントロールにも良く

便秘の予防にも繋がるなど、ダイエットにも良いことばかりです。

 

カロリー制限のために朝ごはんを控えている人は

是非とるようにしてみてください。

 

夜ごはんが遅いことで、朝ごはんを食べられていない人は

朝ごはんを食べられるように遅い時間帯に食べないことや

遅くなる際は全体量を控えるなどの対策もお試ししてみてくださいね。

 

 

【出典】

[1]佐々木敏|栄養データはこう読む!|女子栄養大学出版部|2015年4月10日P164

[2]佐々木敏|データ栄養学のすすめ|女子栄養大学出版部|2018年8月5日P262

[3]全国健康保険協会|朝食が健康リズムを生み出す

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/2018042602/

[4]文部科学省|早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来

http://katei.mext.go.jp/contents2/pdf/H26_keihatsushiryo-student.pdf

[5]厚生労働省|e-ヘルスネット|便秘と食事

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

(全て 2020-08-22参照)

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